腰椎椎間板ヘルニアの人が日常動作で気をつけること

今回ブログは、私が椎間板ヘルニアを患っている人にさせて頂く日常動作へのアドバイスです。

椎間板ヘルニアに悩まれている人の御参考になれば幸いです。

座る姿勢

座る姿勢は、真っすぐに立った姿勢の２倍以上の負担が腰に掛かると言われています。

特にデスクワーク等の作業姿勢では、立った姿勢に比べて３倍以上の負担が腰に掛かると言われています。

つまり、本来、座るという体勢は、腰にとってあまり良い体勢だとは言えないのです。

ですから、私が腰椎椎間板ヘルニアや慢性腰痛、ぎっくり腰の人にアドバイスさせて頂く時には、１５分に一度は姿勢を少しでも変えて頂くことと、なるべく、座る時間は少なめにして頂くことです。

加えて、膝よりもお尻の位置が低くなるような小さな椅子や柔らかいソファには座らないように指導させて頂きます。

デスクワークに関しては、身体を斜めに使う優位性という記事を御参考ください。

また、女性特有の横座りは禁止と指導させて頂いています。

寝る姿勢

寝る姿勢については、個人差が大きく、基本的に”寝返りができる最も楽な姿勢”をお勧めしています。

ただし、うつぶせ(下向き)での携帯操作や横向きでの読書など、寝た体勢で何かをすることは、腰への負担を大きくしますので注意しましょう。

仰向けで膝に柔らかいものを敷いて少し膝を曲げると腰が楽であることが多いのですが、左右どちらかに寝返りを打てるスペースは確保しておきましょう。

いくら楽な姿勢でも同じ体勢が続くと腰痛になりやすい傾向がありますので自然に起こる寝返りを止めないようにしましょう。

立った姿勢、立った姿勢での動作

立った姿勢は、可能であれば、バランスが取りやすい幅で程よく足を前後に開きましょう。

この時、どちらか一方の足に体重配分を片寄せ、疲れを感じたら、体重を片寄せる方の足を換えるという方法が最も腰に負担少ない立ち姿勢となります。

作業台使う立ち姿勢においては、前に出した膝や骨盤部分を台側面にあてがうと立ち姿勢での腰への負担は大きく軽減されます。

屈んだり、立ったりする時には、前に出した足に体重の殆どを預け、頭の位置とお尻の位置を対比させて前後のバランスが保てるように工夫することが重要です。

方向を変える時は、足の向きを向かいたい方向に置き換えてから全身の向きを変えることを癖付けましょう。

洗顔などの前に上半身を倒す動作も足を前後に開いて行いましょう。

何かをする時は、同じ姿勢の継続時間を１５分以内とし、少しだけでも体勢を変えるか、一度、違う姿勢を取りましょう。

健康体操や腰痛体操、筋力トレーニングは避けましょう。

痛み無く、調子の良い日には、５～１５分程度の無理の無い速度の散歩を脚から前に出す意識でリラックスしながら行ってください。

以上、思い出せる範囲で、私が腰痛や腰椎椎間板ヘルニアの人にさせて頂くアドバイスを書いてみました。

他愛のない内容かも知れませんが、実践すれば、痛みの緩和に役に立つと思います。

 

奈良県香芝市　下間整骨院

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