逆上がりを上手く行う方法 その3 蹴り上げ動作の練習方法

逆上がりを上手く行う方法 その3 蹴り上げ動作の練習方法

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逆上がり編 その1その2をタップ、もしくは、クリックして頂き、順番にお読みください。

最低限の柔軟性の確保

まず、前屈姿勢での股関節屈曲(曲げる)の柔軟性を出す安全な方法を記していきます。

椅子に浅く腰掛け、膝を軽く曲げて上半身を太もも前に近付けるようにしながら足首をつかみにいきます。

膝の曲げ角度は、極端な筋肉の張りが無い状態で足首が掴めるかどうかの曲げ角度にしてください。

両脚は完全に閉じなくても良いですが、両脚太ももの間の開き幅は、3cmまでにしてください。

足首を掴んだら、15~20秒かけて、できる限り全身の力を抜いてください。

この柔軟体操を膝が殆ど伸ばせるくらいになるまで毎日続けます。

ただし、一度に行う回数は、5回まで、それを一日の内に行う回数を5~6回までを目処に行ってください。

すでに膝を伸ばした状態で足首が簡単に掴める人は、ここで紹介した柔軟体操は必要ありません。

蹴り上げ動作の練習方法

身体の柔軟性が確保できれば、次はいよいよ蹴り上げ動作の練習です。

前回のブログで説明したように上半身の後方倒れ込みのタイミング重要です。

そこで椅子を使って倒れ込みの練習をします。

椅子は、後ろに椅子ごと倒れないように壁に背もたれを着けるなどの工夫を必ずしてください。

椅子に浅く腰掛け、背もたれに肩甲骨付近を当てます。

その状態で脚を振り上げる練習をします。

この時、背中は丸めるようにして、首は曲げて顎を引いておきましょう。

そうして脚を振り上げることで、脚の動きに引っ張られてお尻が浮こうとするような力を感じる練習をします。

実際に顎を上げた状態と引いた状態とで脚の振り上げ動作を比較してみましょう。

顎を上げた姿勢では、股関節が曲がるだけでお尻が浮く方向の力は感じないはずです。

この違いを自覚しつつ、振り上げ脚の練習を繰り返します。

あとは、実際に鉄棒を使って同じような振り上げ脚の練習を行えば逆上がりはできるようになるはずです。

それでもできなければ、誰かに補助をしてもらう以下の方法をお試しください。

補助する人(大人)は、逆上がりを行う者の後ろにまわり、鉄棒と水平より少し身体が上付近になる位置で背中を支えます。

逆上がりに挑戦する人は、そのまま蹴り上げ動作を行い、脚が鉄棒を越えてきた辺りで補助の人は背中を離します。

この時、鉄棒を持っている手を離さないようにしましょう。

背中を支えてもらうのは、最小限の支えとして、逆上がりする人も、背中の支えに身体を預け過ぎず、自分でも上半身の位置を手の力で維持する意識を持ち続けてください。

背中の支えが無くなることで重力によって引き下げられた上半身は、地上方向へと急速に動き、その影響で股関節の屈曲角度さえ90度を越えていれば、難なく身体全体は、鉄棒軸に回転するでしょう。

これでもまだ逆上がりができなければ、脚の側にも補助を入れます。

補助役の人が両手の指を重ねて手の平の土台を造り、その上に振り上げる脚の足裏を乗せ、足裏で手の平の土台を蹴りやすい角度まで股関節と膝を曲げて、蹴り上げ動作で逆上がりが可能な位置まで地上から浮かした状態から逆上がりを始めます。

この方法で、自分の蹴り上げ動作と補助の背中の支えの外しで逆上がりができれば、手の平土台の地上からの高さを低くしていきましょう。

それでもできなければ、手の平土台を造っている補助の人(大人)は、蹴り上げ動作似合わせて手の平土台の放り上げ動作で手助けしてあげてください。

放り上げ動作補助で逆上がりができれば、放り上げ動作補助をしないで逆上がりを行い、放り上げ動作補助無しで逆上がりができれば、手の平土台の高さを低くしていきながら練習しましょう。

地上からの踏み切りで背中補助だけでできるように練習しましょう。

背中補助だけでできるようになれば、背中補助の支えを少しずつ少なくしていきましょう。

この練習段階を繰り返せば、逆上がりは、できるようになるはずです。

それでもできない人は私に直接御相談ください。

必ず逆上がりをさせてあげるとは約束できませんが、一緒に出来ない理由を考えていきましょう。

フォロー宜しくお願いします


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